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「鍛える・食べる・眠る」の 3 つをセットに身体づくりに必要なのは、
• 運動＝身体に刺激を与える
• 栄養＝身体を作る材料とエネルギーを補給する
• 睡眠＝身体を修復・回復させる
という 3 つのサイクルです。
ここで注目したいのが、私たちの身体を動かすエネルギー源の一つである「血糖値」で
す。
そもそも血糖値とは？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。
ブドウ糖は、食事に含まれる糖質などから作られ、筋肉や脳をはじめとする全身の活動に
利用されます。
しかし、血糖値は高ければ高いほど良いというわけではありません。低くなりすぎると、
冷や汗やふらつき、集中力の低下などが起こることがあり、高い状態が慢性的に続くと、
血管やさまざまな臓器に負担をかける可能性があります。
そのため、 「インスリン」や「グルカゴン」などのホルモンが血糖値を一定の範囲に保とう
とする仕組みが備わっています。
このように、血糖調節は私たちが日常生活や運動を安定して行うための重要な仕組みなの
です。
筋トレ・食事・睡眠と血糖値の関係
① 筋トレ：糖を利用する場所をつくる
筋肉は、身体の中でも多くのブドウ糖を利用する組織です。
運動中は筋肉がエネルギーを必要とするため、インスリンの働きとは別の仕組みでもブド
ウ糖の取り込みが促進されます。
さらに、運動後もしばらくは筋肉が糖を取り込みやすい状態が続きます。
つまり、筋トレは筋肉を鍛えるだけでなく、血糖をエネルギーとして利用する能力を支え
る役割も担っています。
② 食事：糖を補給し、血糖値の変動を整える
食事は、身体を動かすエネルギーと筋肉の材料を補給する大切な機会です。
特に炭水化物はブドウ糖の主要な供給源となりますが、糖質の種類や食事量、食物繊維・
たんぱく質との組み合わせによって、食後の血糖値の上がり方は変化します。
例えば、精製された糖質に偏った食事だけでなく、野菜やきのこ、たんぱく質などを組み
合わせることで、食後の血糖変動を緩やかにする工夫ができます。
食事を極端に減らすのではなく、必要な栄養をバランスよく補給することが重要です。
③ 睡眠：血糖を調節する身体の仕組みを整える
実は、睡眠中も血糖値の調節は続いています。
私たちは寝ている間も呼吸や心拍、脳の活動などにエネルギーを使っています。そのた
め、食事をしていない夜間にも、肝臓からブドウ糖を供給する仕組みが働いています。
また、深いノンレム睡眠では成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは身体の修
復や組織の維持に関わる一方、糖の利用や肝臓からの糖の供給にも影響するホルモンで
す。
加えて、睡眠不足が続くと、インスリンの働きや血糖調節に悪影響を及ぼすことが報告さ
れています。
つまり、睡眠は単に疲労を回復させるだけでなく、エネルギー代謝や血糖調節を支える重
要な時間なのです。
身体づくりは、3 つのバランスから
筋トレの内容を考えることも、食事を管理することも大切です。
しかし、睡眠を削ってしまえば、血糖調節や身体の回復に影響し、日々の努力を十分に活
かせない可能性があります。
「休むこと」も身体づくりの一部。
運動で糖を利用し、食事で必要な栄養を補給し、睡眠で身体の回復と代謝の調節を支えま
しょう。
